Как избавиться от депрессии самостоятельно — 20 советов психолога

Состояние подавленности и уныния знакомо многим. Ничего не хочется делать, человек не видит хорошего ни в настоящем, ни в будущем. Подобные проявления, существующие на фоне постоянных или чередующихся стрессов, вызывают угнетенное состояние, возникает дефицит гормона счастья. Как избавиться от депрессии самостоятельно – советы психолога помогут устранить этот неприятный недуг.

Что такое депрессия простыми словами

Депрессия является психическим расстройством. Человек теряет способность получать удовольствие от жизни, настроение у него постоянно плохое, ничто не радует.

Обычно страдает самооценка, появляются мысли: «Я ничего собой не представляю. Я виноват во всех своих неудачах».

Симптомы многообразны. Часто нарушается аппетит. При тяжёлой форме он может вообще исчезнуть, больной стремительно худеет, что становится поводом для новых тревог. Но иногда происходит обратное – некоторые люди депрессию «заедают». Постоянное чувство сытости даёт им ощущение мнимого спокойствия, хочется одного – заснуть.

Человеку становится сложно заниматься привычной деятельностью, любую работу он выполняет через силу.

Причины возникновения и группы риска

Почему может начаться депрессия?

Этот вид заболевания бывает обусловлен объективными обстоятельствами:

• жестоким обращением, стрессами;
• смертью близкого человека или расставанием с ним;
• тяжелым недугом;
• резким изменением образа жизни – рождением ребёнка, переездом, потерей работы;
• конфликтной ситуацией, проблемой, которую не удаётся разрешить;
• генетической предрасположенностью.

К группе риска относятся:

• одинокие люди;
• лица, страдающие тяжёлым заболеванием – например, онкологией;
• социально-незащищённое население – безработные, нищие;
• те, кто имеет вредные привычки, употребляют наркотики и алкоголь.
• женщины, переживающие нелёгкий период – восстановление после родов, развод, измену.

К депрессии нужно отнестись серьёзно и принять все меры, чтобы её преодолеть.

Советы психолога, как избавиться от депрессии самостоятельно

Многое в данной ситуации может сделать сам человек, без лекарств и терапевтических мероприятий. Важно не откладывать, чтобы недуг не приобрел затяжной характер.

Как справиться с последородовой депрессией

Казалось бы, главное испытание позади – малыш благополучно появился на свет, мама с ребёнком вернулись домой. Отчего же на глаза женщины то и дело набегают слёзы, она становится раздражительной, придирчивой, окружающим тяжело с ней общаться.

Причины тому вполне объяснимые:

1. В организме молодой матери после родов происходит гормональная «буря». Врач может посоветовать принимать лекарства, которые не причинят вреда ребёнку.
2. Женщине обязательно нужно дать время высыпаться. Если младенец плачет ночью, значит, мать должна иметь возможность подремать днём. Позаботиться об этом – обязанность близких. В крайнем случае желательно пригласить няню. Помните, что физическое (да и нервное) истощение относится к главным причинам послеродовой депрессии.
3. Большую роль играет полноценное питание, способствующее восстановлению сил после родов. Рацион матери, особенно если женщина кормит грудью, должен содержать все необходимые вещества. Подспорьем станет и витаминно-минеральный комплекс.
4. Не нужно стараться с первого дня быть «суперматерью». Это потребует слишком много энергии и физических затрат, что неизбежно приведёт к депрессии. Можно перенести стирку на завтра, приготовить незатейливый обед. Всегда следует помнить, что сейчас у вас не самый простой период в жизни, потому нужно давать себе поблажки.
5. Не замыкайтесь в 4 стенах. Хотя бы пару раз в неделю наденьте нарядное платье, подкрасьтесь, выйдите погулять, сходите на часок в гости. Не переживайте из-за неизбежных изменений в фигуре. Если питаться правильно, то скоро будете в хорошей форме.

Позитивные же эмоции, которые вы получите в период даже короткого моциона, чтения книги, общения с друзьями, станут вашими главными помощниками в борьбе с хандрой. Для таких методов преодоления возникшего состояния не нужны лекарства — только собственное желание и сила воли!

Если заболевание в тяжёлой форме

Когда депрессия протекает в тяжёлой форме – посещение врача обязательно. Возможно, человек будет совершенно не расположен к такому визиту. В подобном случае консультацию должны организовать родственники, друзья.

Тяжёлая депрессия – это погружение в себя, замедленная речь, заторможенные движения, часто – суицидальные мысли.

Психиатр может направить больного на обследование. Требуется исключить заболевания сердца и сосудов, черепно-мозговые травмы, различного рода интоксикации. И также врач, вероятно, порекомендует обратиться к психологу.

Специалист подберёт для пациента курс антидепрессантов. Здесь всё очень индивидуально, и пить по собственной инициативе то, что «помогло подруге» ни в коем случае нельзя.

Чем в данном положении человек способен помочь себе сам:

1. Нужно строго выполнять все назначения медиков. Это касается режима дня и, конечно, приёма лекарств. Большинство антидепрессантов имеют накопительное действие – то есть, перемену к лучшему больной заметит не после приема 1 таблетки, а на 7–14 день от начала курса. Об этом надо помнить и ни в коем случае не прекращать принимать медикаменты на том основании, что они «не помогают».
2. Если с вами начнёт работать психолог, нельзя пропускать эти сеансы. Вместе с опытным специалистом спокойно разберётесь в причинах болезни и способах её преодоления. Потребуется длительная работа, поэтому желательно настроиться на позитивный результат.
3. Задача близких в такое время – быть внимательными к больному, Это не значит, что нужно проявлять избыточную нежность и освобождать человека, страдающего депрессией, от всех домашних обязанностей. Лежать и смотреть в потолок – не лучшее занятие. Ровное и доброжелательное отношение окружающих, посильная работа, отлаженный режим дня – это то, что нужно в данной ситуации.

Особенно бережны и заботливы к человеку, которого посещают суицидальные мысли, должны быть его близкие. Если больной не госпитализирован, нужно устроить так, чтобы он не оставался в одиночестве. Во всяком случае, до той поры, пока не подействуют медикаменты.

Как избавиться от осенней хандры

Многие люди страдают от депрессии осенью. Причём протекать она может в скрытой форме. Вроде бы ничего серьёзного – сезонная хандра. Постоянно хочется спать или хотя бы лежать под тёплым пледом. Настроение неважное, нет желания браться за что-то новое, и даже повседневная работа даётся с трудом.

День становится всё короче – организму недостаточно света, начинает ощущаться нехватка витаминов, в ненастную погоду люди практически не выходят из дома.

Но помочь себе не так уж трудно:

1. Не упускайте ни одного погожего денька. Если нет возможности выйти на улицу – хотя бы подставьте лицо солнечным лучам. Замените лампы освещения и себя в квартире на более мощные. Добавьте в интерьер ярких цветов — оранжевое покрывало на постели, лимонно-жёлтые шторы, побольше комнатных растений. Пусть у вас дома царствует вечное «лето»!
2. Осенью стоит изменить режим дня. Позвольте себе спать на 1–2 часа дольше. Кто-то ляжет пораньше, а некоторые с удовольствием ненадолго вздремнут после обеда. Это позволит предотвратить чувство хронической усталости.
3. Пересмотрите рацион. Чашку кофе замените стаканом сока или травяного чая. Покупайте овощи и фрукты.
4. Обязательно устраивайте себе физические нагрузки. Для кого-то полезны посещения бассейна или занятия фитнесом, а иные ограничатся утренней гимнастикой. В любом случае организм получит заряд энергии, и бороться с осенней депрессией станет легче.
5. Осень не повод, чтобы отказаться от визитов к друзьям, «вылазок» на спектакли, концерты или премьеры фильмов. Отлично успокаивает нервную систему классическая музыка – почему бы не взять билеты в филармонию?
6. Если вы уже знаете, что тяжело переносите осеннее ненастье, планируйте на это время отпуск и уезжайте куда-нибудь на ют.

Перемена климата всегда воздействует благотворно.

Депрессия с апатией и тревогой

Это довольно тяжёлое состояние. Больные описывают его по-разному: гнетущая тоска, беспричинная беспокойство, мнительность, различные фобии вроде страха заболеть раком, ощущение полной беспомощности. Пожилые люди склонны перебирать мысленно случаи из своего прошлого, часто при этом испытывают собственную вину или обиду на судьбу.

Избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности необходимо – эти чувства по-настоящему отравляют жизнь.

Обычно тоску больные чувствуют утром, к ночи усиливается ощущение тревоги. Часто мучает бессонница, а на другой день наступает черёд разбитости, слабости, апатии.

Если все эти проявления выражены в сильной степени, лучше пообщаться с психологом, психотерапевтом. Положительное действие оказывает гипноз.

Больным назначают витамины группы В. Растительный препарат «Деприм» успешно борется с бессонницей и апатией, «Ноотропил» способствует улучшению работы мозга. Настойки лимонника, женьшеня являются отличными природными стимуляторами.

Важно не ждать, что такое состояние пройдёт само собой, но принимать меры, чтобы поскорее вернуться к нормальной жизни. Избавиться от депрессии и апатии – вполне посильная задача.

Профилактика депрессии

Тот, кто уже пережил подобное состояние, не хотел бы когда-нибудь погрузиться в него вновь.

Что в этом случае советуют психологи:

1. Нормализовать сон. Только тогда к вам начнут возвращаться силы. Бороться с бессонницей можно по-разному. Кому-то достаточно прогулки на свежем воздухе, тёплой ванны, настой валерианы. Другим требуется поработать физически, чтобы вечером крепко уснуть. Ну а кто-то не обойдётся без рецептурных препаратов.
2. Правильно питаться. Пища должна легко усваиваться, не нагружать желудок. Купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс. А вот подбадривать себя с помощью кофе, или «успокаивать» рюмкой спиртного — категорически нельзя. Такие привычки для организма сродни кнуту для изнемогающей от усталости лошади. Эффект будет коротким, а дальше станет ещё хуже.
3. Следует избегать непомерных нагрузок на работе. Придерживайтесь размеренного темпа деятельности – без стрессов и авралов. Покажете, на что вы способны потом, когда вернутся силы. Пока же помните о банальной истине — «всех денег не заработаешь».
4. Попробуйте сравнить ситуацию, в которой вы оказались, с положением других людей. Чтобы не «рухнуть» в депрессию, кто-то работает волонтёром в больнице или начинает помогать одинокой старушке по соседству, собирает вещи для беженцев или бездомных.
5. Постарайтесь отыскать что-то позитивное в своём нынешнем положении. Потеряли работу? Может, стоит немного отдохнуть, перевести дух, а потом окончить курсы, начать трудиться по новой специальности. Развелись? Зато ушло психологическое давление, прекратились ссоры, выяснение отношений. Вполне вероятно, что в вашей жизни появится интересный человек, и именно он станет верным и надежным другом. Ведь не зря говорят: «Когда Бог хочет открыть перед нами новую дверь, он закрывает предыдущую».
6. Ставьте перед собой цели, размышлять о которых будет приятно. Например, запланируйте путешествие. Подумайте, куда хочется поехать, представьте это замечательное местечко, сделайте хотя бы маленький шаг навстречу своей мечте. Узнайте, сколько стоят туры, подберите наиболее привлекательный для вас вариант.

Тогда, проснувшись в одно, действительно прекрасное утро, вы подумаете, что жизнь хороша, поймёте, что от плохого настроения не осталось и следа. Выйти из депрессии самостоятельно – задача, которую можно успешно решить.